Vitamin D và canxi thế nào đúng cách?
Vì một tỷ lệ lớn dân số thế giới có nguy cơ bị thiếu hụt, nên vitamin D là một trong những chất bổ sung phổ biến nhất.
Có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của nó, bao gồm thời điểm và liều dùng hàng ngày.
Bài viết này cung cấp thời gian tốt nhất để bổ sung vitamin D giúp tối đa hóa sự hấp thụ và hiệu quả.
Lý do để bổ sung vitamin D
Vitamin D nổi bật hơn các loại vitamin khác vì nó được coi là một loại hormone và được sản xuất bởi làn da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời .
Cung cấp đầy đủ vitamin D là điều cần thiết cho sức khỏe, vì các nghiên cứu chỉ ra rằng nó đóng một vai trò với hệ thống miễn dịch, sức khỏe của xương, ngăn ngừa ung thư và nhiều tác dụng khác.
Tuy nhiên, vitamin D có rất ít trong nguồn thực phẩm - khó đáp ứng nhu cầu đầy đủ của cơ thể nếu bạn không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên.
Đối với người lớn tuổi và những người có làn da sẫm màu, thừa cân hoặc sống ở những nơi hạn chế ánh nắng, nguy cơ thiếu hụt càng cao hơn .
Khoảng 42% người lớn ở Hoa Kỳ thiếu loại vitamin quan trọng này .
Uống bổ sung là một cách dễ dàng và hiệu quả để đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn, đặc biệt nếu bạn có nguy cơ bị thiếu hụt.
Tóm lại
Mặc dù vitamin D được sản xuất bởi làn da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nhưng nó được tìm thấy trong rất ít thực phẩm tự nhiên. Bổ sung vitamin D là một cách hiệu quả để đáp ứng nhu cầu.
Hấp thụ vitamin D tốt nhất khi sử dụng trong bữa ăn
Nguồn ảnh: https://vinmec.comVitamin D là một loại vitamin hòa tan trong chất béo , nghĩa là nó không tan trong nước và được hấp thụ tốt nhất vào máu khi kết hợp với thực phẩm giàu chất béo.
Vì lý do này, bạn nên bổ sung vitamin D trong bữa ăn để tăng cường hấp thu.
Theo một nghiên cứu ở 17 người, uống vitamin D giữa bữa ăn chính trong ngày làm tăng nồng độ trong máu lên khoảng 50% chỉ sau 2-3 tháng .
Ở một nghiên cứu khác với 50 người lớn tuổi, tiêu thụ vitamin D cùng với một bữa ăn nhiều chất béo đã làm tăng hàm lượng trong máu lên 32% sau 12 giờ so với một bữa ăn không có chất béo. Bơ, quả hạch, hạt, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo và trứng là những nguồn chất béo bổ dưỡng giúp tăng cường hấp thụ vitamin D.
Tóm lại
Các nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung vitamin D trong một bữa ăn lớn hoặc sử dụng cùng chất béo làm tăng đáng kể sự hấp thu.
Sử dụng vào buổi sáng
Nhiều người thích uống các chất bổ sung như vitamin D vào buổi sáng.
Không chỉ thuận tiện mà còn dễ dàng ghi nhớ hơn là các thời điểm khác trong ngày.
Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang dùng nhiều thuốc.
Vì lý do này, tốt nhất bạn nên có thói quen bổ sung vitamin D với bữa sáng lành mạnh .
Sử dụng hộp đựng thuốc, đặt báo thức hoặc cất thực phẩm chức năng gần bàn ăn là một vài cách đơn giản để nhắc bạn bổ sung vitamin D.
Tóm lại
Một số người có thể thấy rằng việc uống vitamin D vào buổi sáng sẽ tiện lợi và dễ nhớ hơn là uống sau đó.
Sử dụng vitamin D muộn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ
Nghiên cứu liên kết mức độ vitamin D với chất lượng giấc ngủ
Trên thực tế, một số nghiên cứu chỉ ra nồng độ vitamin D thấp trong máu sẽ gây nguy cơ rối loạn giấc ngủ cao hơn, chất lượng giấc ngủ kém hơn và thời gian ngủ giảm .
Ngược lại, một nghiên cứu nhỏ cho rằng nồng độ vitamin D trong máu cao có thể liên quan đến mức melatonin thấp hơn - hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn - ở những người mắc bệnh đa xơ cứng .
Tuy nhiên, các nghiên cứu lớn để xác định cách bổ sung này hiện vẫn chưa có.
Cho đến khi có các phát hiện rõ ràng, bạn nên thử nghiệm và tìm ra những gì phù hợp nhất với mình.
Tóm lại
Thiếu vitamin D có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Một số báo cáo khẳng định bổ sung vitamin D vào ban đêm có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, nhưng dữ liệu khoa học về tác dụng đó chưa có.
Thời điểm lý tưởng để uống vitamin D
Uống vitamin D trong bữa ăn giúp tăng cường sự hấp thụ và tăng nồng độ trong máu.
Tuy nhiên, nghiên cứu khoa học về việc uống vitamin buổi tối hay buổi sáng có hiệu quả hơn thì chưa có bằng chứng cụ thể.
Quan trọng nhất là đưa vitamin D vào thói quen của bạn và dùng nó một cách nhất quán để đảm bảo hiệu quả tối đa.
Hãy thử dùng nó cùng với bữa sáng hoặc với bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ - miễn là nó không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Điều quan trọng là tìm ra thứ phù hợp với bạn và gắn bó với nó để đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu vitamin D.
Tóm lại
Uống vitamin D trong bữa ăn có thể làm tăng khả năng hấp thụ, nhưng các nghiên cứu về thời điểm cụ thể còn hạn chế. Để có kết quả tốt nhất, hãy thử nghiệm với các khung giờ khác nhau để tìm ra những gì phù hợp nhất.
Kết luận
Các chất bổ sung là một cách hiệu quả để tăng lượng vitamin D trong máu, rất quan trọng đối với sức khỏe.
Uống vitamin D cùng với bữa ăn có thể nâng cao hiệu quả, vì nó hòa tan trong chất béo.
Mặc dù thời điểm tốt nhất chưa được xác định, nhưng dữ liệu khoa học để xác nhận các báo cáo việc bổ sung vào ban đêm có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ là không có sẵn.
Nghiên cứu hiện tại cho thấy bạn có thể bổ sung vitamin D vào thói quen của mình bất cứ khi nào bạn thích.
