Vitamin D có trong thực phẩm nào
Hầu hết các thực phẩm không cung cấp đủ lượng cần thiết. Các dấu hiệu của sự thiếu hụt bao gồm:
- Mệt mỏi
- Yếu cơ
- Đau nhức xương
- Thay đổi tâm trạng (chẳng hạn như trầm cảm)
Vitamin D đóng vai trò quan trọng đối với sự chắc khỏe xương, hệ miễn dịch, giúp giảm viêm và nhiều hơn thế nữa.
Vai trò của vitamin D
Vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng. Cơ thể tự sản sinh ra khi được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Lượng khuyến nghị là 15 microgam (600 IU) cho nam và nữ để duy trì sự chắc khỏe của xương. Các khuyến nghị dựa trên giả định rằng mọi người được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời rất ít.
Bổ sung đủ vitamin D là điều cần thiết để tránh bị thiếu hụt. Vai trò quan trọng của nó trong cơ thể như:
Với xương
Một trong những vai trò quan trọng nhất của vitamin D là sự chắc khỏe của xương. Nó giúp cơ thể hấp thụ canxi , một khoáng chất cần thiết để giữ cho xương chắc và khỏe mạnh. Thiếu vitamin D dẫn đến việc hấp thụ quá ít canxi, gây ra yếu và loãng xương. Nó cũng có thể dẫn đến còi xương ở trẻ em và chứng nhuyễn xương ở người lớn, cả hai đều có hậu quả là xương mềm.
Hệ miễn dịch
Vitamin D đóng một vai trò đối với hoạt động của hệ thống miễn dịch bằng cách tương tác trực tiếp với các tế bào chống lại nhiễm trùng trong cơ thể. Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa các bệnh về đường hô hấp, chẳng hạn như cảm lạnh và viêm phế quản, và sự thiếu hụt vitamin D.
Tinh thần
Một số nghiên cứu tổng quan đã tìm thấy mối liên hệ giữa trầm cảm và thiếu vitamin D. Nó cho thấy việc tăng cường vitamin D có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh trầm cảm ở người lớn.
Làm lành vết thương
Một số nghiên cứu cho thấy vitamin D đóng vai trò trong việc sản xuất các hợp chất cần thiết để chữa lành vết thương. Ở nghiên cứu khác thì cho thấy những người bị thiếu vitamin D có quá trình viêm nặng hơn so với người đủ.
Sức khỏe trẻ sơ sinh
Vitamin D rất quan trọng đối với một thai kỳ khỏe mạnh và nó cũng quan trọng đối với sức khỏe của trẻ sơ sinh. Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ mang thai bị thiếu vitamin D có nguy cơ mắc chứng tiền sản giật cao hơn . Còn trẻ sơ sinh thiếu vitamin D bị tăng nguy cơ dị ứng thực phẩm. Vitamin D cũng liên quan đến chứng xơ vữa động mạch và tăng huyết áp ở trẻ em .
Thực phẩm giàu vitamin D
Vitamin D có trong nhiều nguồn thực phẩm khác nhau Cơ thể con người có thể tự sản xuất vitamin D, nhưng hầu hết mọi người không tiếp xúc đủ ánh sáng mặt trời để tạo ra lượng họ cần mỗi ngày. Bạn có thể uống thuốc bổ sung vitamin D không kê đơn. Vitamin D có trong nhiều nguồn thực phẩm khác nhau. Sáu loại thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất trong chế độ ăn uống:
Ngũ cốc tăng cường
Lượng vitamin D trong thực phẩm tự nhiên không cao. Do đó nhiều loại ngũ cốc ăn sáng được tăng cường vitamin D, cùng với các vitamin và khoáng chất thiết yếu, giúp tăng lượng tiêu thụ của bạn. Ngũ cốc được tăng cường 10% lượng vitamin D chứa 2mg (80 IU) mỗi khẩu phần, chúng thường thêm đường, vì vậy bạn nên đọc nhãn trước khi mua.
Sữa tăng cường (và các sản phẩm thay thế không phải sữa)
Nhiều sản phẩm từ sữa, như sữa tươi và sữa chua, cũng như các sản phẩm thay thế không phải sữa như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân và sữa yến mạch được tăng cường vitamin D . Sữa tăng cường thường có khoảng 3mg (120 IU) vitamin D và các loại sữa thay thế không phải sữa có từ 2,5 -3,6mg trên 1 cốc. Sữa chua có từ 2 -3mg vitamin D mỗi khẩu phần. Giống như ngũ cốc các sản phẩm này có thể chứa thêm đường.
Nước cam
Nước cam là một loại nước giải khát khác thường được tăng cường vitamin D. Một cốc có 2,5 mg vitamin D.
Dầu gan cá tuyết
Dầu gan cá tuyết cung cấp một lượng vitamin D phong phú trong một khẩu phần rất nhỏ. Chỉ 1 muỗng canh đã có 34mg, cao hơn gấp đôi so với lượng khuyến nghị hàng ngày.
Cá
Cá cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, nổi bật nhất là axit béo omega-3. Các loài khác nhau cung cấp lượng canxi, phốt pho, sắt , kẽm và iốt khác nhau. Đặc biệt là các loại cá có dầu, cũng có vitamin D. Một khẩu phần 3 ounce cá hồi vân có 16,2mg và một khẩu phần tương tự như cá hồi đen có 14,2mg. Một khẩu phần cá ngừ đóng hộp có 1mg.
Nấm
Nấm là một trong những nguồn cung cấp vitamin D từ thực vật tốt nhất ngoài các loại sữa thay thế bổ sung. Nấm, giống như người và động vật, sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng. Động vật tạo ra vitamin D3, nấm tạo ra vitamin D2. D2 giúp tăng mức vitamin D trong máu, nhưng các nghiên cứu cho thấy nó không hiệu quả bằng D3. Nấm tự nhiên và nấm tiếp xúc với tia cực tím chứa nhiều vitamin D hơn nấm thương mại được trồng trong bóng tối.
