Video Cơ thể thon gọn đủ vitamin D giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư
Bài viết này trình bày rõ hơn về tác dụng của vitamin D đối với việc giảm cân.
Vitamin D là gì?
Vitamin D là một loại vitamin tan trong dầu mà có thể được cung cấp từ thực phẩm hoặc chất bổ sung giàu vitamin D. Cơ thể cũng có thể tạo ra nó thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vitamin D rất cần thiết để duy trì xương và răng chắc khỏe, giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và tạo điều kiện hấp thụ canxi và phốt pho.
Vì vitamin D không được tìm thấy tự nhiên trong rất nhiều loại thực phẩm, nên hầu hết các chuyên gia y tế khuyên bạn nên phơi nắng ít nhất 5–30 phút mỗi ngày hoặc dùng thực phẩm bổ sung để đáp ứng lượng khuyến nghị hàng ngày là 600 IU.
Tuy nhiên, những người sống quá xa đường xích đạo có thể không đáp ứng được nhu cầu nếu chỉ phơi nắng. Ở những vĩ độ nhất định, da có thể sản xuất rất ít vitamin D trong tối đa sáu tháng mỗi năm. Có gần 50% người trên toàn thế giới có lượng vitamin D thấp.
Những người có nguy cơ thiếu hụt vitamin D bao gồm:
- Người cao tuổi
- Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ
- Những người da sẫm màu
- Những người hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
Béo phì là một yếu tố nguy cơ khác của sự thiếu hụt vitamin D. Điều thú vị là một số bằng chứng cho thấy rằng bổ sung đủ vitamin D có thể giúp giảm cân.
Tóm tắt
Vitamin D là một loại vitamin tan trong dầu mà có thể nhận được khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, thức ăn hoặc chất bổ sung. Có gần 50% số người thiếu vitamin D.
Những người thừa cân có mức vitamin D thấp hơn
Các nghiên cứu cho thấy chỉ số khối cơ thể và tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao hơn có liên quan đến lượng vitamin D trong máu thấp hơn.
Một số giả thuyết khác nhau đưa ra về mối quan hệ giữa mức vitamin D thấp và bệnh béo phì.
Một số giải thích cho rằng những người béo phì có xu hướng tiêu thụ ít thực phẩm giàu vitamin D hơn.
Những người khác chỉ ra sự khác biệt về hành vi, rằng những người béo phì có xu hướng để lộ da ít hơn và có thể không hấp thụ nhiều vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Hơn nữa, một số enzym cần thiết để chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động của nó, và mức độ của các enzym này có thể khác nhau giữa những người béo phì và không béo phì.
Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2012 thấy rằng khi nồng độ vitamin D ở những người béo phì được điều chỉnh cho phù hợp với kích thước cơ thể, không có sự khác biệt giữa mức độ ở những người béo phì và không béo phì. Điều này cho thấy nhu cầu vitamin D phụ thuộc vào kích thước cơ thể, có nghĩa là những người béo phì cần nhiều hơn những người có cân nặng bình thường để đạt được cùng một mức độ trong máu. Điều này có thể giúp giải thích tại sao những người béo phì dễ bị thiếu chất hơn.
Điều thú vị là giảm cân cũng có thể ảnh hưởng đến lượng vitamin D.
Về lý thuyết, giảm kích thước cơ thể đồng nghĩa với việc giảm nhu cầu vitamin D. Tuy nhiên, vì lượng chất này trong cơ thể vẫn giữ nguyên khi giảm cân, nồng độ sẽ thực sự tăng lên. Và mức độ giảm cân có thể ảnh hưởng đến nồng độ tăng của nó.
Một nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả một lương giảm cân nhỏ cũng dẫn đến sự gia tăng nồng độ vitamin D trong máu.
Hơn nữa, những người tham gia giảm ít nhất 15% trọng lượng cơ thể của họ thì nồng độ vitamin D tăng gần gấp ba lần so với những người tham gia giảm 5–10% trọng lượng cơ thể. Hơn nữa, một số bằng chứng cho thấy việc tăng vitamin D trong máu có thể làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và thúc đẩy quá trình giảm cân.
Tóm tắt
Béo phì là một yếu tố nguy cơ của thiếu vitamin D. Điều này có thể là do nhu cầu vitamin D hàng ngày phụ thuộc vào kích thước cơ thể.
Nồng độ vitamin D cao hơn có thể hỗ trợ giảm cân
Một số bằng chứng cho thấy rằng bổ sung đủ vitamin D có thể làm giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể. Ít nhất 20 ng / mL (50 nmol / L) được coi là nồng độ thích hợp để thúc đẩy xương chắc khỏe và cơ thể tổng thể khoẻ mạnh.
Một nghiên cứu đã xem xét 218 phụ nữ thừa cân và béo phì trong khoảng thời gian một năm. Tất cả đều được áp dụng chế độ ăn kiêng hạn chế calo và thói quen tập thể dục. Một nửa số phụ nữ được bổ sung vitamin D, trong khi nửa còn lại được dùng giả dược. Kết quả nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D giảm cân nhiều hơn, giảm trung bình 3,2 kg so với những phụ nữ dùng giả dược.
Một nghiên cứu khác đã cung cấp cho những phụ nữ thừa cân và béo phì bổ sung vitamin D trong 12 tuần. Kết quả nghiên cứu, những người phụ nữ không hề giảm cân, nhưng họ nhận thấy rằng việc tăng lượng vitamin D sẽ làm giảm lượng mỡ trong cơ thể.
Vitamin D cũng có thể liên quan đến việc giảm tăng cân.
Một nghiên cứu trên 4.600 phụ nữ cao tuổi cho thấy lượng vitamin D cao hơn có liên quan đến việc ít tăng cân hơn trong suốt 4,5 năm nghiên cứu.
Tóm lại, tăng lượng vitamin D có thể thúc đẩy giảm cân, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm trước khi có thể đưa ra kết luận chính xác.
Tóm tắt
Bổ sung đủ lượng vitamin D có thể giúp giảm cân, giảm lượng mỡ trong cơ thể và hạn chế tăng cân.
Vitamin D hỗ trợ giảm cân như thế nào?
Một số giả thuyết đưa ra giải thích tác dụng của vitamin D đối với việc giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D có khả năng làm giảm sự hình thành các tế bào mỡ mới trong cơ thể.
Nó cũng có thể ngăn chặn việc lưu trữ các tế bào mỡ, giảm tích tụ chất béo một cách hiệu quả.
Ngoài ra, vitamin D có thể làm tăng mức độ serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến nhiều thứ từ tâm trạng đến điều hòa giấc ngủ.
Serotonin có thể đóng một vai trò trong việc kiểm soát sự thèm ăn và có thể làm tăng cảm giác no, giảm trọng lượng cơ thể và giảm lượng calo.
Cuối cùng, lượng vitamin D cao hơn có thể liên quan đến nồng độ testosterone cao hơn, có thể kích hoạt giảm cân
Một nghiên cứu năm 2011 đã cho 165 người đàn ông được bổ sung vitamin D hoặc giả dược trong một năm. Kết quả phát hiện ra rằng những người nhận được chất bổ sung vitamin D có mức tăng testosterone nhiều hơn so với nhóm đối chứng.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng testosterone cao hơn có thể làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và giúp duy trì quá trình giảm cân lâu dài.
Testosterone thực hiện điều này bằng cách thúc đẩy sự trao đổi chất, khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn sau khi ăn. Nó cũng có thể ngăn chặn sự hình thành các tế bào mỡ mới trong cơ thể.
Tóm tắt
Vitamin D có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách thay đổi quá trình lưu trữ và hình thành các tế bào mỡ và tăng mức serotonin và testosterone.
Nhu cầu Vitamin D là bao nhiêu?
Người lớn từ 19-70 tuổi nên bổ sung ít nhất 600 IU (15 mcg) vitamin D mỗi ngày. Tuy nhiên, bổ sung vitamin D có thể không phải là cách tiếp cận “một lượng phù hợp với tất cả”, vì một số nghiên cứu chỉ ra rằng liều lượng nên dựa trên trọng lượng cơ thể.
Một nghiên cứu đã điều chỉnh mức vitamin D theo kích thước cơ thể và ước tính cần 70–80 IU / kg để duy trì mức độ phù hợp. Tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể, lượng này có thể cao hơn đáng kể so với giới hạn trên là 4.000 IU mỗi ngày .
Mặt khác, liều lên đến 10.000 IU mỗi ngày đã được báo cáo mà không có tác dụng phụ.
Tuy nhiên, các chất bổ sung vitamin D có thể gây độc khi tiêu thụ một lượng lớn. Tốt nhất nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng vượt quá giới hạn trên là 4.000 IU mỗi ngày.
Tóm tắt
Khuyến nghị hiện tại cho vitamin D là ít nhất 600 IU mỗi ngày. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy điều này nên dựa trên kích thước cơ thể với liều (70-80 IU / kg mỗi ngày
Tổng kết
Có một mối liên quan giữa nồng độ vitamin D và cân nặng. Bổ sung đầy đủ vitamin D có thể giữ cho mức độ hormone ở mức kiểm soát và có thể giúp tăng cường giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể.
Giảm cân có thể làm tăng nồng độ vitamin D và giúp tối đa hóa các lợi ích khác của nó, chẳng hạn như duy trì xương chắc khỏe và bảo vệ cơ thể chống lại bệnh.
Nếu hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc có nguy cơ bị thiếu chất dinh dưỡng, thì nên cân nhắc việc bổ sung.
Bổ sung vitamin D có thể giúp kiểm soát cân nặng và tối ưu hóa sức khỏe tổng thể.
