Thực đơn giúp tăng cân trong 7 ngày dưới đây sẽ cung cấp một ví dụ về cách đạt được lượng protein cao hơn và lượng calo cao hơn từ các thực phẩm cung cấp năng lượng lành mạnh như thịt nạc, sữa, trứng, hạt và các loại hạt, điều này sẽ giúp bạn thưởng thức món ăn theo cách riêng mình để đạt được mục tiêu tăng cân đặt ra.
Những người đang gặp phải các vấn đề về sức khỏe nên tìm lời khuyên từ bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống của mình.
Với kế hoạch xây dựng bữa ăn này sẽ cung cấp khoảng 11.500kJ mỗi ngày và dựa trên nhu cầu năng lượng và chất dinh dưỡng trung bình để tăng cân ở người lớn 18 - 65 tuổi thực hiện các hoạt động ở mức độ nhẹ đến trung bình. Nhu cầu năng lượng khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, hoạt động, tình trạng sức khỏe, chiều cao và cân nặng. Để được tư vấn cá nhân, hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng được đào tạo chuyên sâu.
Thực đơn 7 ngày tăng cân này cung cấp số lượng khẩu phần ăn tối thiểu từ mỗi nhóm thực phẩm cốt lõi như được khuyến nghị trong Hướng dẫn ăn uống lành mạnh của Úc dành cho người lớn (trừ phụ nữ trên 51 tuổi và nam giới trên 70 tuổi, những người cần thêm sữa, pho mát hoặc sữa chua).
Ngày thứ nhất 
Nguồn ảnh: https://www.australianeggs.org.au/ Bữa ăn sáng
Bánh mì nguyên cám nướng + 2 muỗng canh bơ đậu phộng. Thêm mật ong để thưởng thức. Ăn kèm với 1 sô cô la nóng pha sữa + 1 phần trái cây (ví dụ: 1 quả lê hoặc cam vừa).
Bữa trưa
Salad gà và mì ống: thịt gà nấu chín + mì ống + 1 chén rau lá xanh (ví dụ như rau bina, rau rocket) + cà chua + bơ + phô mai feta vụn + dầu ô liu / dầu giấm.
Bữa tối
Thịt cừu và rau: thịt cừu chặt miếng, cắt nhỏ & chiên trong dầu ô liu. Ăn với khoai lang nghiền với sữa và dầu ô liu + 2 chén rau nấu chín.
Món tráng miệng / Bữa tối
Đĩa trái cây tươi và pho mát: cắt nhỏ và phục vụ nhiều loại trái cây tươi theo mùa và pho mát.
Đồ ăn nhẹ
Một số ít các loại hạt và / hoặc hạt hỗn hợp.
Ngày thứ hai
Nguồn ảnh: https://www.australianeggs.org.au/ Bữa ăn sáng
Cháo chia với trái cây: 2 muỗng canh hạt chia + yến mạch cán + 1,5 cốc sữa nguyên kem + 1 phần trái cây (ví dụ: 1 quả chuối vừa hoặc 6 quả mận khô).
Bữa trưa
Trứng, phô mai và salad: 2 quả trứng luộc và nghiền + 2 lát phô mai + bơ + 1 chén rau trộn salad (ví dụ: xà lách, dưa chuột, cà rốt, ớt chuông) cuộn lại trong bánh mì tortilla (làm 2 lớp bọc) + 1 cốc nước ép trái cây.
Bữa tối
Cá hồi nướng, cous cous và rau: phi lê cá hồi đút lò, rưới dầu mè và hạt mè + bột ngũ cốc anh em họ + 2 chén rau nấu chín.
Món tráng miệng / Bữa tối
Salad trái cây tươi với kem.
Đồ ăn nhẹ
Một số ít các loại hạt và / hoặc hạt hỗn hợp. Bánh mì nướng trái cây với bơ và / hoặc mứt.
Ngày thứ ba
Nguồn ảnh: https://www.australianeggs.org.au/ Bữa ăn sáng
Khoai tây chiên kiểu Tây Ban Nha (1 phần): Ăn kèm với 1 cà phê latte hoặc sô cô la nóng pha sữa nguyên kem.
Bữa trưa
Súp đậu lăng, rau và lúa mạch: đậu lăng với 1 chén rau cắt nhỏ (ví dụ: cà rốt, bí đỏ, cần tây, hành tây), nước kho rau và lúa mạch. Ăn kèm với sữa chua tự nhiên. + 1 phần trái cây.
Bữa tối
Mì sốt bò băm: thịt nạc xay với cà chua, cà chua xay nhuyễn, rau thơm và tỏi được phục vụ trên mì Ý và rắc pho mát + 1 chén salad (ví dụ: rau bina non, cà rốt, dưa chuột) với dầu ô liu.
Món tráng miệng / Bữa tối
Sinh tố trái cây: được làm với 1 cốc sữa + 1 muỗng canh quả óc chó + trái cây (ví dụ: xoài nhỏ hoặc quả mọng).
Đồ ăn nhẹ
20g pho mát + cá ngừ đóng hộp trong dầu trên bánh quy giòn nguyên hạt.
Ngày thứ tư
Nguồn ảnh: https://www.australianeggs.org.au/ Bữa ăn sáng
Ngũ cốc nguyên hạt với sữa và trái cây: ngũ cốc nguyên hạt + sữa nguyên kem + 2 muỗng canh hạt lanh + 1 phần trái cây (ví dụ: 6 nửa quả mơ khô hoặc 4 quả mận nhỏ).
Bữa trưa
Xào gà và mì: thịt gà nạc thái lát + mì Hokkein + 1 chén rau (như đậu, ớt tây, rau bina, cà rốt) nấu trong dầu mè + nước tương ngọt. Rắc vừng rang.
Bữa tối
Nasi Goreng Tray nướng (1 phần ăn): ăn kèm với 2 chén salad rau trộn.
Món tráng miệng / Bữa tối
Sữa chua hoa quả: Được làm bằng trái cây đông lạnh (ví dụ: chuối hoặc xoài) với sữa chua Hy Lạp.
Đồ ăn nhẹ
1 phần trái cây (ví dụ: 5 mận khô hoặc 1 chén salad trái cây tươi). 1 cốc sô cô la nóng với sữa nguyên kem.
Ngày thứ năm
Nguồn ảnh: https://www.australianeggs.org.au/ Bữa ăn sáng
Trứng luộc với nấm và bơ xào sa tế (1 phần ăn): ăn kèm với 1 cafe latte hoặc sô cô la nóng pha sữa nguyên kem.
Bữa trưa
Cá và khoai tây chiên: nhúng phi lê cá vào bột mì, trứng, sau đó là vụn bánh mì và chiên ngập dầu trong dầu hạt cải. Ăn kèm với khoai tây chiên dày tự làm, chanh và 2 chén salad trộn với dầu ô liu. + 1 phần trái cây.
Bữa tối
Gà và bắp xoài: đùi gà nướng ăn kèm với salsa xoài, bắp ngô & 1,5 chén rau củ nướng (ví dụ: cà rốt, hành tây, đậu) trong dầu ô liu.
Món tráng miệng / Bữa tối
Sữa chua Parfait: gồm 1 lớp sữa chua và muesli / yến mạch cuộn trong ly cao. Trên cùng rắc với một số ít các loại hạt và / hoặc hạt hỗn hợp.
Đồ ăn nhẹ
Chuối cắt lát + pho mát ricotta + bơ hạt trên bánh mì nướng.
Ngày thứ sáu
Nguồn ảnh: https://www.australianeggs.org.au/ Bữa ăn sáng
Bánh mì kẹp trái cây: Các lát bánh mì trái cây phết bơ và / hoặc mứt vừa ăn. Ăn kèm với một ly sinh tố được pha với 1 ly sữa nguyên kem + 1 ly quả mọng + 2 muỗng canh bột hạt lanh / hướng dương / hạnh nhân.
Bữa trưa
Salad cá ngừ và hạt diêm mạch: Cá ngừ ngâm dầu trộn với 3 hỗn hợp đậu + 2 chén salad rau (ví dụ: rau lá xanh, cà chua, dưa chuột, cà rốt, ớt chuông) + hạt diêm mạch nấu chín + dầu ô liu / dầu giấm.
Bữa tối
Bánh cá, ăn kèm với 2 chén salad rau trộn.
Món tráng miệng / Bữa tối
Bánh xốp phủ kem và trái cây. Ăn kèm với sữa trứng.
Đồ ăn nhẹ
1 hộp sữa chua. 3 bánh quy giòn với hummus.
Ngày thứ bảy
Nguồn ảnh: https://www.australianeggs.org.au/ Bữa ăn sáng
Trứng nướng sốt Bechamel (1 phần): ăn kèm với 1 cà phê latte.
Bữa trưa
Phở bò: Thịt bò thái mỏng + bún tươi + 1 chén rau (như giá đỗ, cà rốt, bông cải xanh) nấu trong nước kho. Rắc hành lá thái hạt lựu lên trên. + 1 phần trái cây (ví dụ: 1 trái táo hoặc chuối vừa).
Bữa tối
Thịt lợn nướng và rau: Thịt lợn nạc nướng + khoai tây nướng + 1,5 chén rau củ nướng + dầu ô liu (để nấu ăn).
Món tráng miệng / Bữa tối
Bánh crep hoa quả: trái cây thái lát và pho mát ricotta bọc trong bánh crepe. Ướp với xi-rô hoặc mật ong để thưởng thức.
Đồ ăn nhẹ
1 hộp sữa chua. Một số ít các loại hạt và / hoặc hạt hỗn hợp.
Xem thêm:
- Tăng cân nhanh chóng và an toàn: Nguyên tắc và các mẹo hay
- 19 thực phẩm giúp tăng cân nhanh chóng và an toàn
- Vai trò của sữa trong chế độ ăn tăng cân
- 4 chất bổ sung tốt nhất để tăng cân
- 10 loại thuốc phổ biến có thể gây tăng cân
