Video Bí kíp giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh chóng
1. Hạ nhiệt độ phòng
Nhiệt độ cơ thể sẽ thay đổi khi bạn đi vào giấc ngủ. Trước khi ngủ, nhiệt độ cơ thể thường thấp hơn so với khi ngủ dậy.
Nếu phòng quá ấm, bạn có thể bị khó ngủ. Nhiệt độ phòng trong khoảng 16 – 20°C là khá lý tưởng để đi ngủ.
Tuy nhiên, mỗi người sẽ có sở thích khác nhau nên bạn hãy tìm nhiệt độ phù hợp nhất với mình.
Tắm nước ấm cũng có thể làm thay đổi nhiệt độ của cơ thể nhanh chóng. Việc cơ thể hạ nhiệt độ sau khi tắm sẽ gửi tín hiệu đến não, khiến bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Một đánh giá cho thấy tắm nước ấm trước khi ngủ có thể cải thiện hiệu quả giấc ngủ cũng như chất lượng giấc ngủ.
Hiệu quả giấc ngủ được đánh giá bằng khoảng thời gian bạn thực sự ngủ khi nằm trên giường so với thời gian thức.
Tắm nước ấm với nhiệt độ khoảng 40°C – 42,5°C trước khi đi ngủ 1 – 2 giờ giúp cải thiện hiệu quả giấc ngủ. Thậm chí, nhiều người cho biết giấc ngủ của họ đã được cải thiện dù họ chỉ dành ra 10 phút để tắm nước ấm.
2. Sử dụng phương pháp thở 4-7-8
Phương pháp thở 4-7-8 do Tiến sĩ Andrew Weil phát minh là một phương pháp thở đơn giản nhưng có thể giúp bạn bình tĩnh và thả lỏng cơ thể. Nó cũng có thể giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ.
Phương pháp này dựa trên các kỹ thuật kiểm soát hơi thở của yoga và các kiểu thở giúp thư giãn hệ thần kinh. Chúng có thể được áp dụng bất cứ lúc nào bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng.
Đây là các bước thực hiện phương pháp thở 4-7-8:
- Đặt đầu lưỡi ở vòm miệng, phía sau răng cửa.
- Thở ra hoàn toàn bằng miệng (tạo ra tiếng khi thở).
- Ngậm miệng và hít vào bằng mũi trong 4 giây.
- Nín thở trong 7 giây.
- Há miệng và thở ra hoàn toàn (tạo ra tiếng khi thở) trong 8 giây.
- Lặp lại chu kỳ này ít nhất 3 lần.
Kỹ thuật này có thể giúp bạn thư giãn và đi vào giấc ngủ nhanh chóng.
3. Ngủ đúng giờ
Đồng hồ sinh học giúp cơ thể hình thành thói quen thức ngủ đúng giờ. Nguồn ảnh: Sleepdynamics.comNhiều người nhận thấy rằng việc ngủ đúng giờ sẽ giúp họ dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Cơ thể mỗi người đều có hệ thống đồng hồ sinh học, giúp cơ thể quen với việc tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm.
Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp đồng hồ sinh học duy trì thói quen đi ngủ đúng giờ.
Khi cơ thể đã thích nghi với thói quen này, bạn sẽ dễ dàng đi ngủ và thức dậy đúng giờ.
Bạn cũng cần ngủ từ 7 – 9 tiếng/đêm. Đây là thời gian ngủ đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của người trưởng thành.
Hãy dành 30 – 45 phút để thư giãn vào buổi tối trước khi ngủ. Điều này sẽ làm cơ thể và tâm trí của bạn thoải mái và sẵn sàng đi ngủ.
4. Ảnh hưởng của ánh sáng và bóng tối đối với giấc ngủ
Ánh sáng có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học, làm thay đổi thói quen đi ngủ và khả năng duy trì sự tỉnh táo của bạn.
Tiếp xúc với ánh sáng không đúng lúc có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
Vào ban ngày, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên hoặc ánh sáng nhân tạo đều giúp cơ thể tỉnh táo.
Vào ban đêm, bóng tối làm tăng cảm giác buồn ngủ. Nghiên cứu cho thấy bóng tối kích thích sản xuất melatonin, một hormone cần thiết cho giấc ngủ. Hormone này được tiết ra rất ít vào ban ngày.
Hãy ra ngoài để cơ thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc ánh sáng nhân tạo vào ban ngày. Sau đó, nếu có thể, hãy sử dụng rèm che nắng để phòng của bạn tối hơn vào ban đêm.
5. Tập yoga, thiền định và chánh niệm
Khi bị căng thẳng, bạn thường khó có thể đi vào giấc ngủ.
Yoga, thiền định và chánh niệm là những phương pháp giúp xoa dịu tâm trí và thư giãn cơ thể. Hơn nữa, chúng đều đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện giấc ngủ.
Yoga là một phương pháp thực hiện các kiểu thở và động tác để giải phóng căng thẳng và áp lực tích tụ trong cơ thể.
Nghiên cứu cho thấy yoga có thể tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ, hiệu quả giấc ngủ và kéo dài thời gian ngủ.
Thiền định cũng có thể làm tăng nồng độ melatonin và hỗ trợ đưa não vào trạng thái đặc biệt để dễ dàng đi ngủ.
Ngoài ra, chánh niệm là một phương pháp duy trì sự tập trung vào hiện tại, bớt lo lắng trước khi ngủ và cải thiện năng suất làm việc trong ngày.
Bạn có thể áp dụng một hoặc tất cả các phương pháp này để có một giấc ngủ ngon và thức dậy với tinh thần sảng khoái, tràn đầy năng lượng.
6. Tránh nhìn vào đồng hồ
Tỉnh dậy vào nửa đêm là chuyện bình thường. Tuy nhiên, việc không thể ngủ tiếp có thể làm hỏng giấc ngủ ngon của bạn.
Những người tỉnh dậy giữa đêm, đặc biệt là những người bị mất ngủ, thường có thói quen xem đồng hồ và bị ám ảnh về việc họ không thể ngủ tiếp.
Tệ hơn nữa, việc thức dậy thường xuyên mà không thể ngủ tiếp sẽ khiến cơ thể hình thành thói quen. Vì vậy, tình trạng tỉnh giấc giữa đêm sẽ ngày càng xuất hiện nhiều hơn.
Nếu có thể, tốt nhất bạn không nên để đồng hồ trong phòng ngủ. Nếu cần, bạn nên đặt báo thức bằng đồng hồ hoặc điện thoại và để xa tầm với, tránh việc xem đồng hồ khi tỉnh dậy vào ban đêm.
7. Tránh ngủ trưa
Do ngủ không ngon vào ban đêm, người bị mất ngủ thường sẽ buồn ngủ vào ban ngày và ngủ trưa nhiều hơn.
Mặc dù những giấc ngủ trưa ngắn có thể cải thiện sự tỉnh táo và tâm trạng nhưng có nhiều ý kiến trái chiều về tác động của giấc ngủ trưa đến giấc ngủ vào ban đêm.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thường xuyên ngủ trưa kéo dài (ít nhất 2 tiếng) hoặc ngủ trưa muộn có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ ban đêm, thậm chí là gây ra tình trạng thiếu ngủ.
Trong một nghiên cứu trên 440 sinh viên đại học, chất lượng giấc ngủ ban đêm kém nhất ở những người ngủ trưa từ 3 lần/tuần trở lên, những người ngủ trưa hơn 2 tiếng và những người ngủ trưa muộn (trong khoảng từ 6 giờ chiều đến 9 giờ tối).
Một nghiên cứu năm 1996 cho thấy những người cao tuổi ngủ trưa thường có chất lượng giấc ngủ ban đêm thấp hơn, có nhiều triệu chứng của bệnh trầm cảm hơn và khả năng vận động hạn chế hơn. Họ cũng dễ bị thừa cân hơn những người ít ngủ trưa.
Một nghiên cứu gần đây trên đối tượng học sinh trung học đã kết luận rằng ngủ trưa làm thời gian ngủ ban đêm ngắn hơn và hiệu quả giấc ngủ thấp hơn.
Một số nghiên cứu khác lại cho rằng ngủ trưa không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
Để đánh giá khả năng ảnh hưởng của ngủ trưa với giấc ngủ ban đêm, bạn có thể thử không ngủ trưa hoặc ngủ trưa trong thời gian ngắn (dưới 30 phút).
8. Cẩn trọng với các loại đồ ăn
Hạn chế ăn nhiều tinh bột trước khi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nguồn ảnh: Hindustantimes.comViệc ăn uống trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bữa ăn nhiều tinh bột có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Một nghiên cứu đánh giá đã kết luận: mặc dù chế độ ăn nhiều tinh bột có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn nhưng bạn sẽ không ngủ ngon. Thay vào đó, các bữa ăn giàu chất béo có thể giúp bạn có giấc ngủ sâu và thoải mái hơn.
Trên thực tế, một số nghiên cứu cho rằng chế độ ăn nhiều tinh bột/ít chất béo làm giảm chất lượng giấc ngủ so với chế độ ăn ít tinh bột/nhiều chất béo khi hai chế độ ăn này cung cấp lượng calo như nhau.
Nếu vẫn muốn ăn một bữa ăn giàu tinh bột vào buổi tối, bạn nên ăn trước khi đi ngủ ít nhất 4 tiếng để cơ thể có thể tiêu hóa hết.
9. Nghe nhạc thư giãn
Âm nhạc có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng như các rối loạn giấc ngủ mạn tính như tình trạng mất ngủ.
Một nghiên cứu trên 24 thanh niên đã chứng minh rằng thể loại nhạc thư giãn có thể làm giấc ngủ sâu hơn.
Nghe nhạc Phật cũng có thể là một biện pháp khác để tạo một giấc ngủ ngon vì nó có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Nhạc Phật là các bản nhạc được tạo ra từ nhiều bài kinh Phật giáo khác nhau và được sử dụng khi thiền định.
Một nghiên cứu khác trên 50 người tiết lộ rằng những người nghe nhạc nhẹ trong 45 phút trước khi đi ngủ sẽ có giấc ngủ ngon hơn và sâu hơn so với những người không nghe nhạc.
Ngoài ra, nếu không thể nghe nhạc thư giãn, bạn có thể hạn chế tiếng ồn khi đi ngủ. Việc này sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn và hạn chế làm gián đoạn giấc ngủ.
10. Tập thể dục hàng ngày
Tập thể dục có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách kích thích não sản xuất serotonin và giảm nồng độ cortisol.
Tuy nhiên, bạn cần duy trì thói quen tập thể dục cường độ vừa và không nên tập quá sức. Tập luyện quá nhiều có thể làm giấc ngủ kém đi.
Thời điểm tập thể dục trong ngày cũng rất quan trọng. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, tập thể dục vào sáng sớm sẽ có hiệu quả hơn tập thể dục vào buổi tối.
Tập thể dục cường độ vừa vào buổi sáng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và kéo dài thời gian ngủ.
Bạn có thể tập một số môn thể thao như:
11. Chọn chăn nệm phù hợp
Chăn nệm phù hợp có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn có một giấc ngủ sâu.
Nệm có độ cứng vừa phải đã được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đến chất lượng giấc ngủ và ngăn ngừa tình trạng rối loạn giấc ngủ cũng như cảm giác nhức mỏi cơ thể.
Chất lượng của gối cũng rất quan trọng. Nó có thể ảnh hưởng đến:
- Đốt sống cổ
- Nhiệt độ cơ thể
- Sự thoải mái khi ngủ
Một nghiên cứu nhỏ đã xác định rằng gối chỉnh hình có thể hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn so với gối lông vũ hoặc gối cao su non.
Ngoài ra, sử dụng một chiếc chăn ấm có thể làm giảm căng thẳng và giúp cải thiện giấc ngủ của bạn.
Bên cạnh đó, chất liệu quần áo ngủ cũng sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ. Bạn cần chọn quần áo bằng vải mềm, thoải mái để duy trì nhiệt độ vừa phải khi ngủ.
12. Tắt các thiết bị điện tử
Sử dụng các thiết bị điện tử vào ban đêm sẽ gây ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ.
Xem TV, chơi điện tử, sử dụng điện thoại di động và mạng xã hội có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
Điều này một phần là do các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh, đây là loại ánh sáng ngăn cơ thể sản xuất melatonin.
Sử dụng các thiết bị này cũng khiến tâm trí của bạn luôn ở trạng thái hoạt động.
Bạn nên ngừng sử dụng các thiết bị điện tử để phòng ngủ được yên tĩnh, tránh bị làm phiền.
Nếu sử dụng thiết bị điện tử khi trời đã khuya, bạn nên sử dụng kính mắt chống ánh sáng xanh hoặc tấm chắn lọc ánh sáng xanh.
13. Sử dụng tinh dầu
Sử dụng tinh dầu, còn gọi là liệu pháp tinh dầu, thường được dùng cho những người bị khó ngủ để thư giãn cơ thể.
Một đánh giá dựa trên 12 nghiên cứu cho thấy việc sử dụng tinh dầu đem lại hiệu quả tốt trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Những loại tinh dầu phổ biến có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bao gồm:
- Tinh dầu hoa oải hương
- Tinh dầu hoa hồng Damask
- Tinh dầu bạc hà
Tinh dầu hỗn hợp làm từ chanh và cam cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Có nhiều cách sử dụng tinh dầu nhưng liệu pháp hít tinh dầu là cách được đánh giá nhiều nhất về tác dụng đối với giấc ngủ.
Máy khuếch tán tinh dầu có thể giúp phòng ngủ ngập tràn mùi hương thư giãn, giúp bạn có một giấc ngủ ngon.
14. Viết nhật ký trước khi ngủ
Một số người khó đi vào giấc ngủ vì suy nghĩ quá nhiều, khiến họ lo lắng và căng thẳng. Điều này có thể tạo ra cảm xúc tiêu cực và ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ.
Viết nhật ký và tập trung vào những suy nghĩ tích cực có thể thả lỏng tâm trí và giúp bạn ngủ ngon hơn.
Bạn có thể viết ra những sự kiện tích cực đã xảy ra trong ngày hoặc những dự định trong tương lai có thể tạo ra cảm giác hạnh phúc, giảm căng thẳng và giúp bạn thư giãn hơn trước khi ngủ.
Trên thực tế, một nghiên cứu trên 41 sinh viên đại học cho thấy viết nhật ký giúp họ giảm lo lắng và căng thẳng trước khi đi ngủ, tăng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Bạn có thể dành ra 15 phút mỗi tối để viết về một ngày của bạn. Hãy viết về những sự kiện tích cực trong ngày mà bạn đã trải qua và cảm giác của bạn vào thời điểm đó.
Ngoài ra, bạn cũng có thể dành ra 5 phút để viết danh sách các việc cần làm. Việc làm này đôi khi còn hiệu quả hơn việc viết nhật ký.
15. Hạn chế caffeine và thay bằng trà thảo mộc
Caffeine thường được sử dụng để ngăn chặn mệt mỏi và kích thích tỉnh táo. Nó có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm và đồ uống như:
- Sô-cô-la
- Cà phê
- Nước uống có ga
- Nước tăng lực
Đây là một chất kích thích hệ thần kinh, có thể tác động xấu đến chất lượng giấc ngủ và thời gian ngủ.
Mặc dù tác động của caffeine ở mỗi người là khác nhau, nhưng bạn nên hạn chế tiêu thụ caffeine trước khi đi ngủ ít nhất 6 tiếng.
Thay vào đó, bạn có thể uống một số loại trà thảo mộc như trà hoa cúc. Trà thảo mộc đã được chứng minh là có thể làm cơ thể sảng khoái và dễ đi vào giấc ngủ. Một số loại trà khác mà bạn có thể sử dụng trước khi đi ngủ là trà lạc tiên và trà mộc lan.
16. Lựa chọn tư thế ngủ
Nằm nghiêng có thể giúp cơ thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Nguồn ảnh: Palmpringusa.comChất lượng giấc ngủ tốt có thể phụ thuộc vào tư thế ngủ của bạn. Có 3 tư thế ngủ chính:
- Nằm ngửa
- Nằm sấp
- Nằm nghiêng
Trước đây, nhiều người cho rằng nằm ngửa sẽ giúp ngủ ngon hơn.
Tuy nhiên, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng nằm ngửa không phải là tư thế tốt nhất vì nó có thể gây tắc nghẽn đường thở, ngừng thở khi ngủ và ngủ ngáy.
Lựa chọn tư thế ngủ phụ thuộc vào thói quen và sở thích của mỗi người. Tuy nhiên, nằm nghiêng thường giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ hơn.
17. Đọc sách
Đọc sách có thể giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Đối với trẻ em, đọc sách trước khi đi ngủ có thể kéo dài thời gian ngủ.
Tuy nhiên, bạn cần phải hiểu sự khác biệt giữa đọc sách điện tử (e-book) và sách giấy truyền thống.
Sách điện tử phát ra ánh sáng xanh làm giảm tiết melatonin. Nồng độ melatonin thấp khiến bạn khó ngủ và cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau.
Do đó, bạn nên đọc sách giấy để thư giãn và cải thiện giấc ngủ của mình.
18. Tự nhủ bản thân phải tỉnh táo
Nếu cố ép bản thân đi ngủ, điều này có thể gây tác dụng ngược lại.
Thay vào đó, bạn có thể áp dụng phương pháp ý định nghịch lý (Paradoxical intention). Trong phương pháp này, bạn sẽ cố gắng giữ đầu óc tỉnh táo thay vì ép bản thân đi ngủ.
Cơ sở của phương pháp này dựa trên ý kiến: căng thẳng và lo lắng do ép bản thân đi ngủ có thể khiến bạn không thể thư giãn và dẫn đến tình trạng khó ngủ.
Vẫn còn nhiều tranh cãi xung quanh phương pháp này, tuy nhiên một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người áp dụng phương pháp này có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
19. Suy nghĩ về những điều tích cực
Thay vì nằm trên giường lo lắng và suy nghĩ về những điều căng thẳng, bạn hãy tưởng tượng về những điều tích cực.
Trong một nghiên cứu về tình trạng mất ngủ, những người tham gia có thể ngủ nhanh hơn sau khi họ thực hiện phương pháp này.
Phương pháp này giúp tâm trí thư giãn, giảm căng thẳng trước khi ngủ.
Hãy tập trung và tưởng tượng về những điều tốt đẹp, yên bình để tâm trí bạn thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực.
20. Sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ
Một số loại thực phẩm chức năng có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Chúng đã được chứng minh là có thể hỗ trợ giấc ngủ bằng cách làm tăng sản xuất các hormone kích thích giấc ngủ hoặc ức chế hoạt động của não.
Thực phẩm chức năng chứa các thành phần sau có thể giúp bạn dễ ngủ hơn, bao gồm:
- Magiê. Magiê kích hoạt các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ. Bổ sung 500mg Magiê/ngày đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện giấc ngủ. Tốt nhất bạn nên bổ sung magiê trong bữa ăn.
- 5-hydroxytryptophan (5-HTP). Axit amin 5-HTP làm tăng sản xuất serotonin, giúp cơ thể điều chỉnh giấc ngủ. Bạn có thể bổ sung 5-HTP với liều 600 mg/ngày, chia 1 hoặc nhiều lần uống.
- Melatonin. Cơ thể sản xuất hormone melatonin một cách tự nhiên. Tuy nhiên, bạn cũng có thể bổ sung nó dưới dạng thực phẩm chức năng để giúp điều hòa giấc ngủ. Uống 0,5 – 5 mg trước khi ngủ khoảng 2 tiếng (8 – 9 giờ tối) có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- L – theanine. L-theanine là một axit amin có đặc tính an thần. Mặc dù nó không được chứng minh là có tác dụng gây ngủ, nhưng nó có thể giúp cơ thể thư giãn khi dùng với liều 400 mg/ngày.
- Axit gamma-aminobutyric (GABA). GABA là một hợp chất được sản xuất tại não. Nó ức chế một số chất dẫn truyền và có thể giúp hệ thần kinh trung ương thư giãn. Bạn có thể bổ sung 250 – 500 mg/ngày nhưng không quá 1.000 mg.
Kết luận
Khó ngủ không chỉ khiến bạn bực bội mà còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất.
Sử dụng các phương pháp trên có thể giúp bạn dễ ngủ hơn, cải thiện chất lượng giấc ngủ và khiến bạn cảm thấy khỏe khoắn hơn vào hôm sau.
Xem thêm:
- Tại sao tôi lại hay cảm thấy buồn ngủ?
- Buồn ngủ quá mức: Nguyên nhân và cách khắc phục
- Cần làm gì khi bị buồn ngủ?
- Làm cách nào để ngăn chặn cơn buồn ngủ khi đang làm việc?
- Cách để chìm vào giấc ngủ trong 10, 60 và 120 giây
