Các bài tập kéo giãn cơ lưng

Video Các Bài Tập Giãn Cơ Lưng - Hết Luôn Đau Lưng Với Bài Yoga Giãn Cơ lưng Đơn Giản Chỉ 5 Phút

Cùng chúng tôi tìm hiểu một số bài tập để kéo giãn tất cả các cơ chính của lưng một cách nhanh chóng và hiệu quả. Thực hiện các động tác kéo giãn này sẽ giúp ngăn ngừa chứng đau lưng và hỗ trợ điều trị chứng đau lưng.

Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện hoặc căng cơ mới nào, hãy nhớ tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Gối sát ngực

Nằm ngửa, đầu gối con và bàn chân đặt trên sàn.

1. Đặt tay lên mặt sau đùi hoặc dưới đầu gối và kéo chân về phía ngực.
2. Kéo cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ.
3. Giữ trong 15 giây.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại 9 lần nữa.

Nằm vặn mình

Nằm ngửa, đầu gối co và bàn chân đặt trên sàn.

1. Giữ lưng phẳng trên sàn, xoay hông sang trái, hạ chân xuống sàn cho đến khi cảm thấy căng nhẹ.
2. Giữ trong 15 giây.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
4. Tiếp theo, xoay hông sang phải, hạ hai chân xuống sàn cho đến khi cảm thấy căng nhẹ nhàng.
5. Giữ trong 15 giây.
6. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
7. Lặp lại trình tự này 9 lần nữa.

Tư thế rắn hổ mang

Nằm sấp.

1. Chống khuỷu tay lên, mở rộng lưng.
2. Bắt đầu duỗi thẳng khuỷu tay, kéo dài lưng hơn nữa.
3. Tiếp tục duỗi thẳng khuỷu tay của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ.
4. Giữ trong 15 giây.
5. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
6. Lặp lại 9 lần nữa.

Kéo giãn tư thế nằm (Supine Abdominal Draw In Stretch)

Nằm ngửa, đầu gối co và bàn chân đặt trên sàn.

1. Đẩy lưng xuống sàn bằng cách siết chặt cơ bụng dưới.
2. Giữ và đếm đến 10.
3. Trở lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại 9 lần nữa.

Nằm nâng mông

Nằm ngửa, đầu gối co và bàn chân đặt trên sàn.

1. Đẩy chân xuống khi bạn từ từ nâng phần dưới lên khỏi sàn.
2. Giữ khi đếm 10.
3. Trở lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại 9 lần nữa.

Tư thế bò - mèo

Quỳ trên sàn với và chống tay xuống sàn.

1. Cong lưng về phía trần nhà như một con mèo đang giận dữ.
2. Giữ nguyên tư thế và đếm tới 5.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
4. Hóp bụng hướng xuống sàn, hõm lưng.
5. Đếm đến 5.
6. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
7. Lặp lại 9 lần nữa.

Ngồi cúi về phía trước (Seated Forward Curl Stretch)

Ngồi trên ghế, đặt chân trên mặt đất.

1. Cong cổ, lưng trên và lưng thấp cúi về phía trước cho đến khi ngực ngang với đùi và có thể dùng tay chạm đất.
2. Giữ nguyên và đếm tới 10.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại 9 lần nữa.

Kéo giãn bên

Đứng thẳng, hai tay đặt ngang hông và hai bàn chân rộng bằng vai.

1. Gập thân người sang bên trái đồng thời trượt tay trái xuống đùi và vươn cánh tay phải qua đầu.
2. Giữ khi đếm 10.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu.8. 
4. Bây giờ, uốn cong thân người sang bên phải trong khi trượt tay phải xuống đùi và vươn cánh tay trái qua đầu.
5. Giữ khi đếm 10.
6. Lặp lại trình tự này 9 lần nữa.

CÁC CÂU HỎI THƯỜNG GẶP

• Làm thế nào để giãn vùng cơ bị căng?

Kéo giãn có thể giúp nới lỏng phần lưng bị căng. Tuy nhiên, bạn không nên kéo giãn cơ khi chưa làm nóng cơ thể, nó có thể dẫn đến chấn thương thêm. Luôn khởi động trước bằng 5 đến 10 phút hoạt động, chẳng hạn như đi bộ. Nếu bạn không thể làm nóng bằng hoạt động, hãy thử chườm nóng ẩm trong vòng 15 đến 20 phút trước khi kéo giãn. 

• Làm thế nào để bạn giảm đau lưng khi mang thai?

Đau lưng liên quan đến thai kỳ có thể được kiểm soát bằng cách kéo giãn lưng dưới. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy chương trình kéo giãn vùng thắt lưng kéo dài 6 tuần giúp giảm đau lưng ở phụ nữ mang thai.